Tinh bột – Ăn thế nào để không gây tăng cân?

Trong thời đại ngày nay, nhận thức về dinh dưỡng và cách ăn uống là điều mà mọi người đều quan tâm. Đặc biệt, việc kiểm soát lượng tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày trở thành một thách thức đối với những người muốn duy trì cân nặng và sức khỏe tốt.

Tuy nhiên, không phải lúc nào tinh bột cũng là kẻ thù của việc giảm cân. Thực tế, có nhiều cách tiêu thụ tinh bột vô cùng khoa học mà không gây tăng cân. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá phương pháp ăn tinh bột một cách thông minh và lành mạnh, giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng và sức khỏe của mình mà không cần phải lo lắng.

Table of Contents

Tinh bột là gì? Tại sao cơ thể chúng ta cần tinh bột?

Tinh bột là gì

Tinh bột, cùng với protein và chất béo là một thành phần quan trọng bậc nhất trong chế độ dinh dưỡng của loài người cũng như nhiều loài động vật khác.

Cơ thể cần tinh bột vì nó là một nguồn năng lượng chính, đặc biệt là cho não bộ và cơ bắp. Tinh bột là một loại carbohydrate, và khi tiêu thụ, nó được chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Não bộ là cơ quan tiêu thụ nhiều glucose nhất trong cơ thể. Để não hoạt động tốt thì lượng đường trong máu cần ổn định (không nên quá thấp hay quá cao). Các nghiên cứu cho thấy sự sụt giảm về lượng glucose có thể có tác động tiêu cực đến sự tập trung, trí nhớ, học tập và nhận thức. Bộ não cũng sử dụng nhiều glucose hơn trong các thời điểm trí não cần tập trung cao độ.

Glucose có ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng và hành vi, chúng cũng quan trọng không kém đối với sức khỏe tâm thần. Những người áp dụng chế độ ăn ít chất béo, ít carbohydrate trong một năm có nhiều lo lắng, trầm cảm và tức giận hơn những người theo chế độ ăn ít chất béo, nhiều carbohydrate. Nếu không có đủ glucose, hệ thống thần kinh trung ương sẽ bị ảnh hưởng, có thể gây chóng mặt hoặc suy nhược tinh thần và thể chất.

Tại sao không nên nạp thẳng đường mà phải qua tinh bột?

Nạp đường sẽ gây tăng đường huyết nhanh làm tuyến tuỵ quá tải nếu lâu ngày dẫn đến tiểu đường Trong khi tinh bột có chứa chất xơ và các chất khác, quá trình chuyển hoá chậm hơn nên giảm nguy cơ tiểu đường nếu ăn vừa phải.

Quá trình chuyển hoá tinh bột trong cơ thể diễn ra như thế nào?

  1. Trong miệng: Enzyme amylase có trong nước bọt và nước miệng bắt đầu phân giải tinh bột thành đường oligosaccharide, một loại đường đơn.(trẻ con ngậm cơm vì thấy ngọt)
  2. Trong dạ dày: Tại đây, nước bọt và enzyme amylase tiếp tục phân giải tinh bột thành các đường đơn và oligosaccharides.
  3. Trong ruột non: Tinh bột và các sản phẩm phân giải của nó chuyển đến ruột non, nơi enzyme amylase tiếp tục phân giải chúng thành đường đơn, chủ yếu là glucose.
  4. Hấp thụ vào máu: Glucose được hấp thụ vào máu thông qua niêm mạc của ruột non và sau đó được vận chuyển đến các cơ quan và mô trong cơ thể.
  5. Sử dụng năng lượng: Glucose là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp và não. Các tế bào cơ bắp sử dụng glucose để tạo ra ATP, năng lượng cần thiết cho các quá trình sinh hoạt và hoạt động vận động. Glucose cũng là nguồn năng lượng chính cho não. Não sử dụng glucose để duy trì chức năng tư duy và hoạt động thần kinh.
  6. Lưu trữ dư thừa: Nếu lượng glucose trong máu lớn hơn nhu cầu ngay lúc đó, cơ thể có thể chuyển nó thành glycogen để lưu trữ trong gan và cơ bắp để sử dụng khi cần thiết.
  7. Chuyển đổi thành mỡ: Nếu quá khả năng lưu trữ, glucose có thể được chuyển đổi thành mỡ và lưu trữ trong tế bào mỡ để sử dụng trong tương lai. Khi ăn những thực phẩm có chứa carbohydrate, hệ thống tiêu hoá sẽ phá vỡ đường và tinh bột thành glucose – một trong những dạng đường đơn giản nhất.

Glucose sau đó sẽ đi vào máu từ đường tiêu hoá và làm tăng mức đường huyết trong cơ thể. Insulin xuất phát từ tuyến tuỵ giúp cho các tế bào trên khắp cơ thể hấp thụ glucose và sử dụng chúng để làm tăng năng lượng. Khi glucose di chuyển khỏi máu vào trong các tế bào, lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm xuống. Tóm lại, quá trình chuyển hoá tinh bột thành glucose cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể và là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Tinh bột trong các thực phẩm nào?

các nguồn tinh bột

Ngũ cốc

  • Lúa mì (ngũ cốc cổ xưa spelt, emmer, farro einkorn, lúa mì Khorasan, durum)
  • Gạo (đen, đỏ và các loại gạo có màu khác)
  • Lúa mạch (vỏ hoặc tách vỏ nhưng không xay)
  • Ngô
  • Lúa mạch đen
  • Yến mạch (gồm yến mạch không có vỏ hoặc trần)

Ngũ cốc phụ

  • Chi Cao lương

Giả ngũ cốc (nhiều protein)

  • Chi Dền
  • Mạch ba góc, Mạch đắng
  • Diêm mạch
  • Gạo dại

Nhóm lúa mì: Nhiều người bị dị ứng với Gluten (protein) trong nhóm này thường gặp phải tình trạng khó tiêu, người mệt mỏi,…

Ngũ cốc nguyên hạt: Giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường, chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt giúp ngừa hội chứng chuyển hóa. Ăn trên 3 bữa ngũ cốc nguyên hạt một ngày có thể giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và những loại ngũ cốc giàu chất xơ đem lại hiệu quả cao nhất. Một chế độ dinh dưỡng giàu ngũ cốc nguyên hạt giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, bao gồm các yếu tố tiềm ẩn dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2 và các bệnh tim mạch.

Tinh bột nào nên ăn và tinh bột nào nên tránh

Tinh bột nên ăn: tinh bột hấp thụ nhanh (tinh chế) hấp thụ chậm (nguyên vỏ cám, chất xơ)

  1. Tinh Bột từ Ngũ Cốc Nguyên Hạt (vỏ cám và mầm hạt): Chứa chất xơ, khoáng chất, và vitamin, hấp thụ chậm ít gây tiểu đường, tim mạch. Ví dụ: gạo nâu, gạo lứt, yến mạch, hạt lanh, quinoa, bánh nguyên hạt (nhiều đạm)
  2. Tinh Bột từ Rau Củ và Quả: Cung cấp dinh dưỡng nhưng hấp thụ chậm (chưa mài thành bột). Ví dụ: Khoai lang, khoai tây, cà rốt, bí ngô, chuối xanh

Tinh bột nên tránh: Tinh Bột Đơn và Tinh Bột Chế Biến – Gây tăng đột ngột đường huyết. Ví dụ: bánh mì trắng, mì ăn liền, các loại bột gạo, bột khoai, bột mì, bún, phở, bánh…bánh ngọt.

Ăn bao nhiêu tinh bột một ngày là đủ?

Tinh bột có khả năng cung cấp năng lượng vô cùng tốt, 1g tinh bột có thể cung cấp tới 4 calo. Thời gian tiêu hóa tinh bột trong cơ thể cũng rất nhanh, chỉ mất khoảng 1,5 – 2h là hệ tiêu hóa có thể tiêu hóa xong tinh bột.

Chính nhờ những đặc điểm này mà tinh bột đã được loài người sử dụng làm thực phẩm chính trong suốt hàng ngàn năm. Lượng tinh bột cần nạp hàng ngày tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, cân nặng, mức hoạt động, và mục tiêu sức khỏe cá nhân. Dưới đây là một số hướng dẫn tổng quát:

  • Người Lớn Khỏe Mạnh: Tinh bột nên chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo hàng ngày. Người trưởng thành cần 2000 calo thì khoảng 900-1300 calo nên đến từ tinh bột, khoảng 225-325g tinh bột/ngày, tương đương với tối đa là 4-7 bát cơm, khoai lang, mì ống một ngày (sáng ăn phở, trưa 2 bát cơm, tối 2 bát cơm).
  • Người tiểu đường: Những người bị kháng Insulin, tiểu đường loại 2 và béo phì – nên hạn chế lượng đường và tinh bột xuống mức thấp khoảng ít hơn 100g một ngày, tương đương với 1.5-2 bát cơm

Chú ý: Tăng cường chất xơ và chọn nguồn tinh bột từ thực phẩm nguyên hạt và rau củ quả.

  • Cho người giảm cân: Nếu như bạn đang cố gắng giảm cân, việc giảm hàm lượng tinh bột và đường hấp thụ mỗi ngày sẽ có lợi trong việc đốt cháy chất béo. Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, cho dù lượng carbohydrate này đến từ tinh bột hay đường, cũng đều kích hoạt sự giải phóng insulin từ tuyến tuỵ, làm ức chế quá trình đốt cháy chất béo và thúc đẩy việc lưu trữ chất béo trong cơ thể.
    Để giảm cân, hãy giảm lượng carbohydrate tinh bột trong khẩu phần ăn bao gồm bánh mì, gạo và khoai tây đến mức tối thiểu cho đến khi bạn bắt đầu giảm cân với tốc độ lành mạnh (khoảng từ 450g đến 900g mỗi tuần), tương đương ngày chỉ từ 1-1.5 bát cơm (nữ) nam giới 1.5-2.5 bát cơm.
  • Người Tập Luyện Nhiều: Cần nâng cao lượng tinh bột, đặc biệt sau các buổi tập luyện để phục hồi năng lượng.

Nạp thừa tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế gây hệ luỵ gì?

Khi bạn tiêu thụ đường và tinh bột tinh chế, chúng sẽ nhanh chóng được chuyển hóa thành glucose trong máu. Điều này gây tăng đột ngột đường huyết, có thể có những hậu quả không tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số lý do:

  1. Tăng nhanh Insulin: Khi đường huyết tăng, tỷ lệ insulin tăng nhanh để giúp cơ thể chuyển glucose từ máu vào các tế bào để sử dụng hoặc lưu trữ. Tăng nhanh insulin có thể dẫn đến giảm độ nhạy cảm của tế bào đối với insulin, làm tăng rủi ro mắc bệnh tiểu đường loại 2.
  2. Chuyển Hóa Cholesterol: Mức đường huyết tăng nhanh cũng có thể kích thích chuyển hóa cholesterol, đặc biệt là tạo ra cholesterol LDL (“độc hại”) và giảm cholesterol HDL (“tốt”). Điều này có thể tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch.
  3. Mệt Mỏi và Thèm Ăn: Tăng đột ngột đường huyết thường đi kèm với cảm giác mệt mỏi và thèm ăn sau một thời gian ngắn do sự giảm độ hấp thụ glucose từ máu vào tế bào.
  4. Tăng Triglyceride: Mức đường huyết cao có thể tăng hàm lượng triglyceride trong máu, góp phần vào nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Để giảm tăng đột ngột đường huyết, nên ưu tiên việc tiêu thụ đường và tinh bột từ nguồn thực phẩm giàu chất xơ và chế biến chậm, như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, quả cảm giác, và ngũ hành. Cũng quan trọng là duy trì một chế độ ăn uống cân đối và hợp lý. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến đường huyết, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lịch trình ăn uống phù hợp.