Bài viết | Cuộc sống hàng ngày, Khoa học

Thở chậm hơn, sống lâu hơn!

Tháng Chín 25, 2023

Giảm căng thẳng, ngăn ngừa mất ngủ, kiểm soát cảm xúc, cải thiện khả năng tập trung, khả năng tập thể dục tốt hơn, tăng dung tích phổi và tuổi thọ chỉ là một vài lợi ích của việc luyện tập kỹ thuật thở.

Tin tốt là các bài tập thở hoàn toàn miễn phí và bạn không cần phải mất nhiều thời gian trong ngày. Nó chỉ là chú ý đến hơi thở của bạn. Trong bài viết này, chúng tôi chia sẻ thông tin cơ bản về cách thở đúng cách và hướng dẫn một bài tập đơn giản để thử ngay hôm nay, nhưng hãy chú ý theo dõi các kỹ thuật thở giảm căng thẳng khác để học trong phần tiếp theo!

Đây không phải là một xu hướng sức khỏe mới

Cả Trung Quốc cổ đại và Ấn Độ giáo đều coi trọng một loại năng lượng hoặc hơi thở bên trong chảy qua cơ thể và coi hô hấp là biểu hiện của nó. Người Trung Quốc gọi năng lượng này là khí, còn người theo đạo Hindu gọi nó là prana (một trong những khái niệm chính của yoga).

Ở phương Tây, thuật ngữ pneuma trong tiếng Hy Lạp và thuật ngữ rûah trong tiếng Do Thái đề cập đến cả hơi thở và sự hiện diện của thần thánh, trong khi ở các ngôn ngữ Latinh, Spiritus là gốc rễ của cả “tinh thần” và “sự hô hấp”.

Pranayama yoga là người đầu tiên xây dựng lý thuyết về kiểm soát hô hấp, cho rằng hơi thở có kiểm soát đã (và vẫn là) một cách để tăng tuổi thọ.

Vào những năm 1920, một bác sĩ tâm thần người Đức đã phát triển “đào tạo tự sinh” như một phương pháp thư giãn. Cách tiếp cận dựa trên hơi thở chậm và sâu.

Trên thực tế, mọi kỹ thuật thư giãn, tĩnh tâm hoặc thiền định đều dựa vào hơi thở – hơi thở có kiểm soát đã được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng, tăng sự tỉnh táo và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Hơi thở và tuổi thọ

Để thở, phổi, cơ hoành và cơ liên sườn phối hợp với nhau. Khi chúng ta hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống dưới. Điều này làm tăng không gian trong khoang ngực và cho phép phổi nở ra và chứa đầy không khí. Để thở ra, cơ hoành giãn ra, giảm không gian trong khoang ngực. Điều này làm cho phổi thoát không khí ra ngoài.

Chức năng phổi của bạn tốt đến mức nào có thể dự đoán bạn sống được bao lâu – cho thấy kết quả của một nghiên cứu kéo dài gần 30 năm cho rằng chỉ số lớn nhất về tuổi thọ là dung tích phổi. Không phải chế độ ăn kiêng, tập thể dục hay di truyền như người ta vẫn tưởng trước đây.

Phổi của bạn trưởng thành khi bạn khoảng 20-25 tuổi. Sau 35 tuổi, chức năng phổi của bạn sẽ suy giảm dần theo tuổi tác. Điều này có thể khiến việc thở trở nên khó khăn hơn một chút khi bạn già đi. Nhưng bạn có thể làm rất nhiều điều để đảo ngược các quá trình này.

Hơi thở tạo ra khả năng phục hồi căng thẳng

Có hai thành phần quan trọng của hệ thống thần kinh tự trị của bạn:

Hệ thống thần kinh giao cảm (SNS) – chịu trách nhiệm về “Chiến đấu hoặc bỏ chạy”
Hệ thần kinh phó giao cảm (PSNS) – để “Nghỉ ngơi và tiêu hóa”

Thực hành thở tốt giúp kích thích PSNS, điều này có lợi cho mọi chức năng cơ thể của bạn.

Việc thay đổi cách bạn thở một cách có ý thức dường như sẽ gửi tín hiệu đến não để điều chỉnh nhánh phó giao cảm của hệ thần kinh. Điều này có thể làm chậm nhịp tim và quá trình tiêu hóa, đồng thời thúc đẩy cảm giác bình tĩnh cũng như hệ thống giao cảm, kiểm soát việc giải phóng các hormone gây căng thẳng như cortisol.

Có khả năng phục hồi căng thẳng nhờ thực hành thở tốt, bạn có thể đạt được cái gọi là sự cân bằng giao cảm âm đạo, tăng cường khả năng phản ứng của cơ thể với tất cả các tác nhân gây căng thẳng từ môi trường (thể chất và tinh thần). Đừng quên rằng nhiều chứng bệnh như lo lắng và trầm cảm sẽ trầm trọng hơn hoặc do căng thẳng gây ra.

Kiểm soát hơi thở cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Nam Carolina đã chia một nhóm người trưởng thành khỏe mạnh thành hai nhóm. Một nhóm được hướng dẫn thực hiện hai hiệp bài tập thở, kéo dài 10 phút, trong khi nhóm còn lại được yêu cầu đọc một đoạn văn họ chọn trong 20 phút. Nước bọt của họ đã được kiểm tra vào những khoảng thời gian khác nhau trong quá trình tập luyện. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nước bọt của nhóm tập thở có hàm lượng ba cytokine có liên quan đến chứng viêm và căng thẳng thấp hơn đáng kể.

Một bài tập thở nên thử ngay hôm nay: Thở cơ hoành

Thở cơ hoành (còn gọi là thở bụng) có thể giúp bạn sử dụng cơ hoành đúng cách. Đây là cách làm:

Nằm ngửa với đầu gối hơi cong
Đặt một tay lên ngực trên và một tay lên bụng, bên dưới lồng xương sườn để cảm nhận chuyển động của cơ hoành.
Từ từ hít vào bằng mũi, cảm nhận bụng đang ấn vào tay.
Giữ tay còn lại của bạn càng yên càng tốt.
Thở ra từ từ qua đôi môi mím lại, mỗi hơi thở ra dài gấp khoảng hai đến ba lần mỗi lần hít vào

Khi đã học được cách thở bụng khi nằm, bạn có thể thử thực hiện khi ngồi trên ghế. Sau đó, bạn có thể thực hành kỹ thuật này trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình, lý tưởng nhất là từ 5 đến 10 phút, 3 đến 4 lần một ngày. Kỹ thuật này làm chậm nhịp thở, tăng cường cơ hoành, bảo vệ tim, xoa bóp khoang bụng, cải thiện việc cung cấp oxy cho tế bào và giúp hệ thống miễn dịch hoạt động.

Kết luận

Bằng chứng rõ ràng là hít thở có thể giúp bạn thư giãn, ngủ ngon, cảm thấy dễ chịu hơn và sống lâu hơn mà không hề phức tạp và không tốn kém gì. Học cách thở đúng cách cũng giống như học nói ngôn ngữ của hệ thần kinh và duy trì sự tập trung với hiện tại.

Nguồn: