Phần 1. Nhịn ăn có làm trẻ hoá?
Một trong 5 nguyên nhân cơ bản của Lão hoá chính là sự tích tụ Tế bào rác. Bài viết sau Tiến sĩ Phạm Trường Sơn sẽ giới thiệu khái niệm này cũng như cách loại bỏ chúng để làm chậm lão hoá.
1. Tế Bào Rác là gì?
Tế bào rác (senescent cells) là những tế bào đã mất khả năng phân chia và không thực hiện chức năng bình thường của chúng. Chúng không tự tiêu huỷ và cũng không bị đào thải khỏi cơ thể bởi hệ miễn dịch, khiến tích tụ ngày càng nhiều gây rối loạn các chức năng trong cơ thể.
Nguyên nhân được cho là bao gồm tổn thương DNA, sự tấn công của gốc tự do, sự ngắn dần của đầu telomere khiến Gen không ổn định, sự rối loạn chức năng ty thể…
Những ai bị bức xạ như chụp CT nhiều, hoặc hoá trị cũng đều tạo nhiều các Tế Bào Rác trong cơ thể.
2. Tác hại của Tế Bào Rác
- Tăng viêm: Tế bào rác tiết ra các chất gây viêm gọi là cytokines, protein và các yếu tố tăng trưởng. Các chất này có thể gây viêm mạn tính, dẫn đến tổn thương tế bào và mô, và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.
Chỉ một lượng Tế Bào Rác trong cơ thể có thể gây lão hóa Tế bào xung quanh giống như một quả thối có thể làm hỏng cả một thùng trái cây.
- Lão hóa mô: Sự xuất hiện của tế bào rác trong các mô có thể gây tổn thương và suy giảm chức năng. Ví dụ, tế bào rác trong da có thể dẫn đến giảm độ đàn hồi, nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa khác.
- Giảm khả năng tái tạo tế bào: Do tế bào rác không còn phân chia, chúng ảnh hưởng đến khả năng tái tạo tế bào của cơ thể. Điều này dẫn đến giảm chức năng và sự phục hồi của các mô và cơ quan khi bị bệnh và chấn thương.
Tăng nguy cơ mắc bệnh: Sự tích tụ của tế bào rác có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh Alzheimer và ung thư.
Chung quy Tế Bào Rác gây lão hoá sớm và bệnh tật
3. Phương pháp loại bỏ Tế Bào Rác.
- Kích hoạt quá trình tự tiêu:
Khi bị bỏ đói, cơ thể phải thay đổi để tối ưu hoá hoạt động của mình bằng cách “tái sử dụng” các tế bào rác làm nguồn năng lượng nhờ đó “loại bỏ” chúng ra khỏi cơ thể.
Một số liệu pháp như ăn kiêng giảm calo hoặc nhịn ăn ngắn ngày (intermittent fasting) giúp kích hoạt quá trình tự tiêu (autophagy) này.
Các nghiên cứu cho thấy việc giảm calo tiêu thụ từ 10% đến 40% có thể kéo dài tuổi thọ chuột từ vài tuần đến hơn nửa năm (10-30% tuổi thọ)
Thử nghiệm trên người được công bố trên tạp chí Scientific Reports, bởi trường Đại học Khoa học và Công nghệ Okinawa, Nhật Bản. Nhóm tình nguyện gồm 4 người, nhịn ăn trong vòng 58 giờ. Sau đó, họ được đo lường các chất chuyển hóa, phân tích toàn bộ các mẫu máu trong quá trình nhịn ăn.
Thông thường khi chúng ta già đi các chất chuyển hóa bao gồm leucine, isoleucine, axit ophthalmic bị suy giảm, song việc chúng ta nhịn ăn sẽ thúc đẩy các chất này hoạt động.
Các chuyên gia xác định, 44 chất chuyển hóa tăng trong thời gian nhịn ăn, một số chất trong đó tăng 60 lần. Đây là những chất chuyển hóa rất quan trọng để duy trì hoạt động của cơ bắp và hoạt động của chất chống ô xy hóa.
Kết quả cho thấy có thể làm trẻ hóa bằng việc nhịn ăn này.
4. Nhịn ăn thế nào cho đúng cách?
- 16/8: là phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến, nhịn nạp năng lượng trong 16 tiếng, chỉ ăn trong 8 tiếng còn lại. Ví dụ bỏ ăn sáng, chỉ ăn trưa và tối trong khoảng 12-20h.
- 5:2: Ăn bình thường trong 5 ngày trong tuần và hạn chế lượng calo (khoảng 500-600 calo) trong 2 ngày còn lại, không nhất thiết phải liên tiếp. Ví dụ, bạn có thể ăn ít calo vào thứ ba và thứ năm, trong khi ăn bình thường vào các ngày khác.
- Eat Stop Eat: Phương pháp này yêu cầu nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ, một hoặc hai lần mỗi tuần hoặc tháng. Ví dụ có thể nhịn ăn từ 6 giờ chiều thứ hai đến 6 giờ chiều thứ ba, sau đó ăn bình thường và tiếp tục nhịn ăn từ 6 giờ chiều thứ năm đến 6 giờ chiều thứ sáu.
- Chế độ nhịn ăn ngẫu nhiên (random meal skipping): Phương pháp này không yêu cầu một lịch trình cố định như các phương pháp khác. Thay vào đó, chỉ cần bỏ bữa ăn một cách ngẫu nhiên khi không cảm thấy đói hoặc khi không có thời gian để ăn.
Lưu ý:
Người thiếu cân (BMI<18.5), phụ nữ có thai và cho con bú, dưới 18 tuổi, người mắc bệnh đường huyết, nồng độ axit uric cao… không được áp dụng phương pháp này.
5. Kết luận:
Tưởng chừng phi khoa học nhưng thực chất các phương pháp này lại cho nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe, như kiểm soát cân nặng, giảm đường huyết, cải thiện chất lượng ngủ và giảm viêm, chống lão hoá. Tuỳ tình trạng sức khoẻ, tuổi tác có thể áp dụng để loại bỏ Tế Bào Rác giúp mang lợi ích tốt nhất cho bản thân.