Ăn uống thuần chay (phần 1) – 4 vi chất cần có để cơ thể luôn khỏe mạnh

Bài viết này sẽ chỉ ra 4 loại vi chất thiết yếu giúp hỗ trợ lối sống ăn thuần chay của bạn. Cho dù bạn đã ăn chay từ lâu hay mới bắt đầu ăn chay, những loại thực phẩm này sẽ giúp đảm bảo cơ thể bạn đang nhận đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

Mục lục

Đầu tiên, vi chất cần thiết cho cơ thể là gì?

Các vi chất là: sắt, kẽm, florua, selen, đồng, crom, iốt, mangan và molypden – là những khoáng chất có trong cơ thể con người với nồng độ rất nhỏ. Một phần trong đó là thiết yếu về mặt dinh dưỡng, trong khi một số khác có thể cần thiết và phần còn lại được coi là không cần thiết. Chúng hoạt động chủ yếu như chất xúc tác trong hệ thống enzyme.

Kẽm

Ăn uống thuần chay

Kẽm là chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, hệ thống miễn dịch và sửa chữa tế bào. Thiếu hụt kẽm có thể gây ra các vấn đề về cơ thể như rụng tóc, tiêu chảy và vết thương trên cơ thể lâu lành.

Liều lượng kẽm được khuyên nên dùng mỗi ngày là:

  • Người lớn: 8–11 mg mỗi ngày
  • Phụ nữ mang thai: 11–12 mg
  • Phụ nữ đang cho con bú: 12–13 mg

Có rất ít thực vật chứa hàm lượng kẽm lớn trong tự nhiên. Người ăn chay có thể sử dụng các loại thực phẩm như đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, mầm lúa mì và các loại hạt để bộ sung kẽm vào chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm chay này có nồng độ phytate cao đến mức có khả năng dẫn đến sự hạn chế sự hấp thụ kẽm. Bên cạnh đó, việc thường xuyên sử dụng chúng cũng dẫn đến sự thiếu hụt khoáng chất khác.

I-ốt

Ăn uống thuần chay

I-ốt là chất cần thiết để duy trì tuyến giáp khỏe mạnh, giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất của cơ thể, tuy nhiên liều lượng tiêu thụ i-ốt cần kiểm soát cẩn thận. Việc thiếu i-ốt trong thời kỳ mang thai hoặc trẻ sơ sinh có thể gây ra tình trạng suy giảm trí tuệ không thể phục hồi. Những người tiêu thụ không đủ i-ốt có thể bị suy giáp. Các triệu chứng, bao gồm mệt mỏi, da khô, ngứa ran ở bàn tay và bàn chân, hay đầu óc thiếu tập trung, quên, buồn bã và tăng cân, cũng có thể là hậu quả của việc thiếu i-ốt.

Liều lượng i-ốt được khuyên dùng mỗi ngày là:

  • Người lớn: 150 mcg
  • Phụ nữ mang thai: 220 mcg
  • Phụ nữ cho con bú: 290 mcg

Hàm lượng iốt trong thực vật được thường được xác định bởi môi trường sống của chúng. Ví dụ, thực vật gần biển chứa nhiều i-ốt hơn. Muối i-ốt, hải sản, rong biển và các sản phẩm từ sữa là những thực phẩm có hàm lượng i-ốt cao.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay toàn phần có nồng độ i-ốt trong máu thấp hơn tới 50% so với người ăn chay bán phần, khiến họ có nguy cơ bị thiếu i-ốt cao hơn. Những người ăn chay toàn phần không ăn muối i-ốt thường xuyên nên cân nhắc bổ sung i-ốt để tránh vấn đề sức khỏe do thiếu loại vi chất này như khô da, mệt mỏi, tăng cân, bướu cổ.

Selen

Ăn uống thuần chay

Selen là một trong những khoáng chất thiết yếu nhất mà cơ thể cần để duy trì sức khỏe và hoạt động bình thường. Vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch, tổng hợp DNA và bảo vệ khỏi tổn thương tế bào, viêm nhiễm và stress oxy hóa.

Thiếu hụt selen có thể gây ra nhiều tình trạng nghiêm trọng như mệt mỏi, khả năng miễn dịch yếu, cơ bắp yếu, vô sinh và suy giảm tinh thần.

Liều lượng Selen được khuyến nghị sử dụng mỗi ngày là:

  • Người lớn: 55 mcg
  • Phụ nữ mang thai: 60 mcg
  • Phụ nữ cho con bú: 70 mcg

Một số dạng selen có thể bị quá liều, do đó lượng khuyến cáo hàng ngày tối đa thường là 100 mcg.

Selen chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm từ thịt bò, cá, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa. Những người ăn chay có thể thay thế các nguồn này bằng các loại hạt, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, nhưng nồng độ selen sẽ thấp hơn đáng kể.

Vì selen có trong một rất ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật và với một lượng nhỏ, những người có chế độ ăn chay nên cân nhắc bổ sung selen để ngăn ngừa 1 số triệu chứng như: mệt mỏi, rụng tóc, vết thương dễ nhiễm trùng, gây căng thẳng. Tình trạng thiếu hụt Selen được cho là dễ xuất hiện hơn ở trẻ em nên các bậc cha mẹ cần đặc biệt lưu ý.

Sắt

Ăn uống thuần chay

Sắt là một chất dinh dưỡng có mặt trong tất cả các tế bào cơ thể. Là một thành phần của huyết sắc tố và myoglobin, nó hoạt động như một chất vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Sắt cũng cần thiết cho sự hình thành DNA và tế bào hồng cầu mới, cũng như cho quá trình trao đổi chất.

Sắt tồn tại ở hai dạng: heme và non-heme. Sắt dạng heme chỉ có thể được lấy từ sản phẩm từ thịt động vật, trong khi dạng non-heme có thể được lấy từ thực vật.

Do mất sắt trong thời kỳ kinh nguyệt, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần lượng sắt cao hơn nam giới.

Lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày (RDA) là:

  • Nam giới trưởng thành & phụ nữ sau mãn kinh: 8 mg
  • Phụ nữ trưởng thành: 18 mg
  • Phụ nữ mang thai: 27 mg

Thiếu máu và các triệu chứng như mệt mỏi và suy giảm chức năng miễn dịch có thể là do thiếu chất sắt. Tuy nhiên, nếu nồng độ sắt trong cơ thể ở mức cực cao có thể gây co giật, dẫn đến suy nội tạng hoặc hôn mê, thậm chí gây tử vong trong một số trường hợp.

Vì vậy, tốt nhất là không nên tiêu thụ quá nhiều trừ khi thực sự cần thiết. Các chất bổ sung sắt được sử dụng không cần thiết có thể gây nên những vấn đề sức khỏe không mong muốn như làm hỏng tế bào hoặc ngăn cản sự hấp thụ các khoáng chất khác, và nuôi dưỡng sự phát triển của hệ vi khuẩn đường ruột gây bệnh.

Những người ăn chay không tiêu thụ đủ lượng sắt nên cố gắng tăng lượng thức ăn giàu chất sắt như rau bina, rau họ cải, đậu, đậu Hà Lan, trái cây sấy khô, quả hạch và hạt, hoặc thực phẩm đã được bổ sung thêm sắt, chẳng hạn như một số loại sữa thực vật, bánh mì và ngũ cốc.

Kết luận

Hãy kết hợp 4 vi chất này vào chế độ ăn thuần chay của bạn để có thể giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Đừng quên tham khảo ý kiến của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn mới nào và hãy theo dõi phần thứ hai của “Ăn thuần chay”, nơi chúng tôi chia sẻ thêm về các chất dinh dưỡng thiết yếu mà người ăn chay có thể bỏ sót.