Là một người ăn thuần chay, bạn có thể đã quen với những lợi ích của chế độ ăn uống chỉ từ thực vật, tuy nhiên, ngay cả với một chế độ ăn chay đầy đủ, việc có được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động tốt nhất vẫn là một điều khó đáp ứng.
Đó là lúc các chất bổ sung ra đời. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nêu bật 6 chất bổ sung thiết yếu có thể giúp hỗ trợ lối sống thuần chay của bạn, từ việc duy trì xương chắc khỏe đến tăng cường hệ thống miễn dịch. Cho dù bạn là người đã ăn chay lâu năm hay mới bắt đầu, những chất bổ sung này có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để phát triển.
Mục lục
Vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo có thể được lưu giữ lâu trong cơ thể chúng ta. Nó giúp tăng cường sự hấp thụ canxi và phốt pho từ ruột của bạn. Một số chức năng khác của cơ thể, chẳng hạn như hoạt động miễn dịch, tâm trạng tinh thần, trí nhớ và phục hồi cơ bắp cũng bị ảnh hưởng bởi vitamin D.
Liều lượng Vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là bao nhiêu?
Lượng Vitamin D được khuyến nghị hàng ngày (RDI), được biểu thị bằng Đơn vị Quốc tế (IU), là:
- Trẻ em & Người lớn: 600 IU (15 mcg)
- Người cao tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 800 IU (20 mcg)
Mặc dù vậy, theo một số nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng vitamin D hàng ngày cần thiết cao hơn nhiều so với khuyến nghị hiện tại của RDA. Mức vitamin D an toàn hàng ngày chính thức là 4000 IU, nhưng có những nghiên cứu khoa học, trong đó mọi người thậm chí còn dùng nhiều hơn mà không có tác dụng phụ. Tuy nhiên không may là rất ít thực phẩm có chứa vitamin D.
Vitamin D2, còn được gọi là ergocalciferol, được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như nấm, men và tảo. Trong tự nhiên, vitamin D3, còn được gọi là cholecalciferol, có nhiều hơn và chủ yếu đến từ các nguồn động vật: cá béo, dầu gan cá, trứng và gan.
Cơ thể chúng ta có khả năng hấp thụ vitamin D3 tốt hơn, đó là lý do tại sao mặc dù nó ảnh hưởng đến một tỷ lệ lớn dân số, nhưng tình trạng thiếu vitamin D còn phổ biến hơn ở những người ăn chay và thuần chay.
Xét nghiệm máu là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể bạn đang có đủ vitamin D. Nếu bạn không nhận đủ vitamin D từ chế độ ăn uống hoặc do tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời mà không được bảo vệ, bạn nên nghĩ đến việc bổ sung vitamin D hàng ngày.
Axit béo omega 3
Axit béo omega-3 được phân thành hai loại:
- Axit béo omega-3 thiết yếu: Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất, có nghĩa là nó chỉ có thể hấp thụ được thông qua chế độ ăn uống.
- Axit béo omega-3 chuỗi dài: Nhóm này chứa axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) (DHA). Chúng không được coi là thiết yếu vì cơ thể bạn có thể sản xuất chúng từ ALA.
Axit béo omega-3 chuỗi dài đóng vai trò cấu trúc trong não và mắt của bạn. Chế độ ăn uống đầy đủ rất quan trọng đối với sự phát triển của não bộ và giảm nguy cơ viêm nhiễm, trầm cảm, ung thư vú và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).
Thực vật có hàm lượng ALA cao bao gồm hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành. EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như cá béo, dầu cá và công dụng sinh học của chúng cũng tốt hơn.
Nghiên cứu luôn cho thấy rằng những người ăn chay và thuần chay có nồng độ EPA và DHA trong máu và mô thấp hơn tới 50% so với những người ăn uống thông thường. Dĩ nhiên, người ăn chay có thể bổ sung omega-3 bằng dầu tảo.
Magie
Magie là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể vì nó góp phần vào chức năng giúp não hoạt động bình thường, dây thần kinh, xương, cơ, v.v. Khoáng chất này giúp hơn 300 enzym thực hiện nhiều quá trình hóa học trong cơ thể, bao gồm cả những quá trình tạo ra protein và chắc xương, kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp, đồng thời duy trì chức năng cơ và thần kinh khỏe mạnh. Magiê cũng hỗ trợ điều chỉnh mức độ melatonin để có giấc ngủ ngon hơn.
Hàm lượng được khuyến nghị (RDA) đối với Magie:
- Người lớn: Nam 400 – 420 mg, Nữ 310 – 320 mg
- Phụ nữ mang thai: 350 – 400 mg
- Phụ nữ đang cho con bú: 310 – 360 mg
Đối với người ăn chay, magie được tìm thấy trong nhiều loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina, bơ, củ cải Thụy Sĩ, các loại đậu, quả hạch và hạt có dầu như hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt điều, và cả trong hạt quinoa, hạt chia, vỏ khoai tây, yến mạch và ngũ cốc, nhưng vấn đề phytate cũng phát sinh ở đây, vì vậy magie từ thực vật khó có thể được hấp thụ hiệu quả.
Hầu hết những người áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều không bị thiếu magie. Tuy nhiên, thiếu magie có thể gây ra một số tình trạng mà bạn cần lưu ý như tim đập nhanh, rối loạn giấc ngủ, ăn không ngon, chuột rút cơ bắp, suy nhược và mệt mỏi.
Vitamin B12
Vitamin B12 có nhiều chức năng sinh học, chẳng hạn như trao đổi chất lành mạnh, tổng hợp DNA, chức năng tế bào thần kinh và tạo ra các tế bào hồng cầu. Vô sinh, các vấn đề về xương và tim mạch, thiếu máu và suy yếu hệ thần kinh đều có thể do nồng độ vitamin B12 không đủ.
Chúng ta nên tiêu thụ bao nhiêu Vitamin B12 hàng ngày?
Lượng Vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là:
- Người lớn: 2,4 mcg
- Phụ nữ mang thai: 2,6 mcg mỗi ngày và phụ nữ đang cho con bú: 2,8 mcg
Một số loại trái cây hữu cơ, nấm được trồng ở đất giàu B12, rong biển nori, tảo xoắn, tảo lục và men dinh dưỡng là những thực phẩm thường được khuyến nghị là nguồn cung cấp biến thể vitamin này.
Một số người cho rằng người ăn chay trường không cần lo lắng về tình trạng thiếu vitamin B12 nếu chế độ ăn của họ đã có đủ nguồn thực vật phù hợp. Tuy nhiên, điều này chưa được xác nhận bởi giới khoa học.
Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể có mức vitamin B12 thấp, nhưng các nghiên cứu tiết lộ rằng những người ăn chay và thuần chay có nhiều khả năng bị thiếu vitamin B12 hơn. Điều này có vẻ đúng đặc biệt đối với những người ăn chay không dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào.
Theo nghiên cứu khoa học, những người ăn chay trường chỉ có thể đạt được mức khuyến nghị này bằng cách ăn thực phẩm được bổ sung vitamin B12 hoặc bổ sung vitamin B12 trực tiếp. Ngũ cốc ăn sáng, các sản phẩm từ đậu nành, sữa thực vật và men dinh dưỡng đều là những ví dụ về thực phẩm giúp tăng cường vitamin B12.
Và cuối cùng, khi tuổi tác càng lớn, khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể sẽ giảm. Do đó, cho dù một người có ăn thuần chay hay không, Viện Y học vẫn khuyên nên bổ sung vitamin B12.
Vitamin K
Vitamin K là một nhóm các vitamin tan trong chất béo cần thiết cho cơ thể để sản xuất prothrombin, một loại protein tham gia vào quá trình đông máu và chuyển hóa xương (cùng với Vitamin D).
Lượng vitamin K khuyến nghị hàng ngày (RDA) là:
- Nam giới trưởng thành: 120 mcg
- Phụ nữ trưởng thành (bao gồm cả phụ nữ mang thai và cho con bú): 90 mcg
Một lượng lớn vitamin K1 có thể được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, dầu thực vật hoặc trái cây, chẳng hạn như cải xoăn, củ cải Thụy Sĩ, bông cải xanh, rau diếp, quả việt quất, quả sung và đậu nành. Trong khi vitamin K2 chủ yếu có trong thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng. Người ăn chay có thể thay thế các nguồn này bằng thực phẩm lên men như natto.
Mặc dù tình trạng thiếu Vitamin K nghiêm trọng không phổ biến, nhưng nó có thể làm tăng thời gian đông máu trong những tình huống khắc nghiệt, có thể gây xuất huyết và chảy máu nghiêm trọng.
Canxi
Canxi là một khoáng chất cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh. Nó cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của tim, nơ-ron thần kinh và hoạt động của cơ bắp. Cải xoăn, cải bẹ xanh, củ cải xanh, cải xoong, bông cải xanh, đậu xanh, đậu phụ chứa canxi và sữa hoặc nước ép thực vật tăng cường là một số ví dụ về nguồn canxi thực vật.
Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDA) là:
- Đa phần mọi đối tượng: 1.000 mg
- Người lớn trên 50 tuổi: 1.200 mg
Theo các nghiên cứu, hầu hết những người ăn chay không tiêu thụ đủ canxi, điều này đặc biệt có vấn đề trong trường hợp thiếu vitamin D.
Bạn có bỏ lỡ phần đầu tiên của chúng tôi không? Đừng lo nó ở đây: Ăn uống thuần chay (phần 1) – 4 vi chất cần có để cơ thể luôn khỏe mạnh
Kết luận
Tóm lại, việc kết hợp 6 hợp chất dinh dưỡng thiết yếu này vào chế độ ăn chay của bạn có thể giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được đủ dưỡng chất cần thiết để khỏe mạnh. Từ việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch đến việc thúc đẩy xương khỏe mạnh, những chất bổ sung này rất quan trọng đối với bất kỳ người ăn chay nào. Đừng quên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống mới để đảm bảo cho mình một sức khỏe tốt nhất.
