6 Bí Quyết Sống thọ của người Địa Trung Hải

Sống thọ và có một chất lượng sống tốt là mơ ước của nhân loại từ nghìn xưa. Trong lịch sử và thần thoại cũng đã lưu truyền rất nhiều câu chuyện kể về cách con người tìm kiếm các phương pháp trẻ mãi không già hoặc các phương thuốc trường sinh bất tử.

Tuy nhiên, để có được một chất lượng sống tốt và kéo dài tuổi thọ không nhất thiết phải tìm kiếm xa xôi hoặc áp dụng các phương pháp phức tạp, các nhà khoa học đã khám phá ra được một chế độ ăn có thể giúp chúng ta tăng được 10 năm tuổi thọ. Đó chính là chế độ ăn của người dân từ các vùng Ý, Tây Ban Nha, Bồ Đào Nha, hay Nam Mỹ – Chế độ ăn Địa Trung Hải.

Thực đơn của chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm những gì, bao gồm các chất dinh dưỡng nào, mang đến lợi ích gì cho sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau đây!

Table of Contents

Tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải lại tốt cho sức khỏe

người dân địa trung hải

Nghiên cứu của Na Uy đã xem xét các kết quả và dữ liệu của phân tích tổng hợp được thu thập trong Gánh nặng bệnh tật toàn cầu, xem xét nguyên nhân tử vong, tỷ lệ mắc của 369 bệnh và thương tích cũng như 87 yếu tố nguy cơ ở hơn 204 quốc gia và vùng lãnh thổ. Hãy xem tác động mà họ phát hiện ra rằng việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải có tác động đến tuổi thọ của một người:

  • Tuổi thọ tăng lần lượt là 13,0 và 10,7 năm ở nam và nữ khi được áp dụng ở tuổi 20.
  • Tuổi thọ tăng lần lượt là 11,7 và 10,0 năm đối với nam và nữ khi được áp dụng ở tuổi 40.
  • Tuổi thọ tăng lần lượt là 8,8 và 8,0 năm đối với nam và nữ khi được áp dụng ở tuổi 60.
  • Tuổi thọ tăng thêm 3,4 năm cho cả hai giới khi được nhận nuôi ở tuổi 80.

Những dự đoán này rất ấn tượng và làm nổi bật ảnh hưởng mạnh mẽ của chế độ ăn uống đối với sức khỏe. Nhưng chính xác thì làm thế nào để tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải lại tăng thêm được số năm đó?

Sức mạnh tổng hợp của tất cả các thành phần trong chế độ ăn uống: những thứ như chất chống oxy hóa, chất phytochemical, axit béo omega-3 và chất xơ, chứ không phải một nhóm thực phẩm cụ thể. Những thành phần này phối hợp với nhau để cải thiện sức khỏe và quan trọng hơn là giảm nguy cơ mắc bệnh, giúp bạn kéo dài tuổi thọ thêm nhiều năm.

7 lợi ích chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại giúp bạn sống lâu hơn

Một nghiên cứu được công bố trên GeroScience tiết lộ rằng chế độ ăn giống Địa Trung Hải có tác động trẻ hóa đáng kể đối với đồng hồ tuổi sinh học biểu sinh. Các phát hiện cho thấy tác dụng này không chỉ do ảnh hưởng của nó đối với hệ thống miễn dịch. Ngoài việc cải thiện chức năng miễn dịch, chế độ ăn uống còn đóng vai trò thúc đẩy quá trình chống lão hóa sinh học thông qua các yếu tố dinh dưỡng cụ thể.

Một số thành phần dinh dưỡng nhất định đã được xác định là góp phần cải thiện tuổi biểu sinh. Chúng bao gồm tiêu thụ cá, trái cây, rau và thịt gia cầm, đặc biệt có lợi cho tuổi sinh học của hệ miễn dịch. Hơn nữa, các đồng yếu tố duy trì như vitamin B12, folate và các yếu tố khác đóng vai trò bảo tồn DNA và góp phần mang lại kết quả tích cực về tuổi biểu sinh.

  1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ;
  2. Giảm thiểu ảnh hưởng của căng thẳng và kháng viêm;
  3. Giảm nguy cơ ung thư và tái phát;
  4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các biến chứng;
  5. Làm chậm quá trình suy giảm nhận thức;
  6. Tăng cường mật độ xương;
  7. Trẻ hoá.

Thực đơn Địa Trung Hải bao gồm những gì?

chế độ ăn địa trung hải gồm những gì

  • NHIỀU: thực phẩm có nguồn gốc thực vật (rau, trái cây, các loại hạt, đậu và ngũ cốc chưa qua chế biến) và dầu oliu;
  • CAO VỪA PHẢI: cá;
  • VỪA: rượu được bao gồm ở mức độ vừa phải, dưới dạng rượu vang và thường là trong bữa ăn;
  • ÍT: thịt và các sản phẩm từ thịt (đặc biệt tránh thịt đỏ và thịt chế biến) và các sản phẩm từ sữa (ngoại trừ sữa chua và pho mát).

6 yếu tố kéo dài tuổi thọ

Thực phẩm từ thực vật

Cà chua, các loại rau, hạt, táo, cam, quýt, nho, dâu, anh đào…: điểm chung cơ bản là chất xơ, vitamin và đặc biệt là chất siêu chống oxy hóa Flavonoid giúp kháng viêm, chống đột biến gen, chống bệnh tim mạch.

Ăn nhiều rau củ quả có nhiều chất xơ vừa giúp không tăng đột ngột đường, vừa là thức ăn cho lợi khuẩn phát triển giúp hệ tiêu hoá sẽ tốt hơn.

Thống kế của Đan Mạch thực hiện 25 năm trên 60 nghìn người thì thấy rằng ngày ăn 500mg Flavonoid là đã giảm nguy cơ tử vong đến 20%, giảm nguy cơ tim mạch và tiểu đường.

Ăn đậu, ăn ngũ cốc còn nguyên, giúp nhận đủ vitamin B, chất xơ, giúp hấp thụ tinh bột chậm, hạn chế bệnh tiểu đường, thừa cân. Chất xơ cũng giúp tăng lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hoá, miễn dịch.

Thịt

Ăn ít thịt, ăn chủ yếu thịt gà, vịt hạn chế thịt đỏ như bò, lợn vì thịt đỏ tỉ lệ chất béo bão hoà tăng cao khiến dễ bị mắc bệnh về tim mạch, tắc mạch máu nhồi máu cơ tim hay tai biến.
Thịt đỏ còn liên quan đến tỉ lệ tăng bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng và trực tràng, nguyên nhân là ăn nhiều thịt đỏ gây viêm khiến dễ dẫn đến đột biến Gen. Đặc biệt thịt đỏ mà chế biến sẵn như thịt nguội, hun khói… thì chứa các hoạt chất bảo quản tạo màu như Nitrit, hay các chất nitơ vòng đều là những chất gây ung thư.

Học viện sức khỏe quốc gia (National Institutes of Health – NIH) và Hiệp hội hưu trí Hoa Kỳ (American Association of Retired Persons – AARP) với trên hơn 500.000 người cao tuổi kết luận rằng những người chủ yếu ăn thịt đỏ và thịt chế biến trong thời gian hơn 10 năm sẽ có tuổi thọ thấp hơn so với những người ăn số lượng ít hơn. Những người ăn 113,40 g mỗi ngày sẽ dễ tử vong vì nguyên nhân ung thư hoặc tim mạch hơn so với những người ăn ở mức ít nhất 14,18 g.

Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy mối liên quan tương tự. Chẳng hạn như một nghiên cứu khác thực hiện trên 72.000 phụ nữ trong 18 năm cũng cho kết quả rằng những người có chế độ ăn theo phong cách Châu Âu (nhiều thịt đỏ, thịt chế biến, đồ tráng miệng, ngũ cốc tinh chế, khoai tây chiên) có tỉ lệ xuất hiện các bệnh lý tim mạch, ung thư và tử vong vì các nguyên nhân khác cao hơn.

chế độ ăn nhiều cá

Ăn nhiều cá đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe do có nhiều chất béo chưa bão hoà như omega, vitamin D, đạm, khoáng chất và tất nhiên là tinh sạch hơn thịt nuôi. Đặc biệt, bạn nên bổ sung cá biển cho thực đơn của gia đình, ít nhất là 3 bữa/tuần.

Sữa

Dù tiêu thụ sữa ít nhưng người dân Địa Trung Hải lại ăn nhiều sữa chua và các loại pho mát làm từ sữa. Lợi ích quan trọng nhất của chúng là cung cấp protein sạch và canxi giúp cho xương chắc khoẻ. Sữa chua còn giúp cân bằng lợi khuẩn trong cơ thể, đặc biệt là hệ tiêu hóa.

Có thể bạn chưa biết, sữa tươi thực chất không tốt cho người trưởng thành. Dị ứng Lactose (chứng bất dung nạp Lactose) là tình trạng ruột non không sản sinh đủ enzyme Lactase để tiêu hóa đường sữa. Người trưởng thành thường không có đủ enzyme này để chuyển hóa, do đó khi tiêu thụ sữa sẽ dễ dẫn đến tình trạng đau bụng, tiêu chảy.

Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ tiêu thụ vừa đủ đã được chứng minh mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong vang đỏ có Resveratrol là chất giúp bảo vệ hệ tim mạch, hạ cholesterol, chống viêm giúp ngăn nguy cơ cơ tai biến và đột quỵ. Tuy nhiên chỉ uống vừa phải: nam giới 3dl/ ngày, nữ giới 1.5 – 2dl/ngày.

Đọc thêm: 1 ly rượu vang mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, nguyên nhân là do đâu?

Dầu oliu

dầu oliu

Không phải cứ kiêng hết dầu mỡ là tốt cho sức khỏe. Người dân Địa Trung Hải nổi tiếng từ việc tiêu thụ lượng lớn dầu oliu trong chế độ ăn hàng ngày. Họ sử dụng rất nhiều dầu oliu trong các loại salad hoặc ăn kèm bánh mì. Dầu oliu chiếm 10-15% tổng calo thu nạp hàng ngày của họ. Ngoài ra, quả oliu muối chua cũng là một món ăn ưa thích của người dân vùng này.

Dầu ô liu nguyên chất trong thử nghiệm ngẫu nhiên PREDIMED chống lại bệnh tiểu đường loại 2, bệnh động mạch ngoại biên, rung tâm nhĩ và ung thư vú. Những tác dụng này dường như được điều hòa bởi tác dụng chống viêm mạnh mẽ của polyphenol có trong dầu ô liu nguyên chất.

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng MedDiet với việc cung cấp miễn phí dầu ô liu nguyên chất có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ phát triển ung thư vú ở 4280 phụ nữ tham gia thử nghiệm lớn này, sau 4,8 năm theo dõi. Hai nghiên cứu này đã thu hút sự chú ý lớn trong cả cộng đồng khoa học và giới truyền thông đại chúng, bởi vì đây là lần đầu tiên bằng chứng cấp cao nhất, từ một thử nghiệm ngẫu nhiên, cho thấy rằng sự can thiệp dựa trên những thay đổi trong mô hình thực phẩm có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú và cải thiện nhận thức.

Với cách ăn này các nhà nghiên cứu thấy rằng, không chỉ phòng mà những người đang mắc bệnh cũng được cải thiện rõ rệt. Tổng hợp 19 nghiên cứu bao gồm 541.113 đối tượng được theo dõi trong thời gian trung bình là 12,4 năm. Nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm từ 9% đến 52% và nguy cơ tử vong tổng cộng giảm từ 7% đến 47% khi tăng cường tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chất lượng thực phẩm đóng một vai trò vô cùng quan trọng

Một nhóm nghiên cứu từ Istituto Neurologico Mediterraneo Neuromed (Viện Nghiên cứu, Nhập viện và Chăm sóc Sức khỏe) của Ý đã nghiên cứu hơn 18.000 người theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Phát hiện của họ gần đây đã được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế. Họ phát hiện ra rằng khi mọi người tuân theo mô hình ăn uống này, các yếu tố nguy cơ tim mạch chỉ giảm ở những người có trình độ học vấn cao hơn và/hoặc thu nhập cao hơn.

Nguyên nhân là chất lượng: ví dụ dầu oliu ép nguội 10 euro thì chất lượng hơn dầu công nghiệp ép nóng 2-3 euro.

Kết luận

Nhờ các lợi ích đáng kể trên, hãy cân nhắc áp dụng chế độ ăn Địa trung Hải vào cuộc sống hàng ngày của bạn và gia đình để đạt được mục tiêu sức khỏe, bảo vệ bản thân và gia đình khỏi bệnh tật, cũng như kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Đọc thêm: Người dân Địa Trung Hải thường sống thọ, bí quyết là do đâu?

[VIDEO] Người dân Địa Trung Hải ăn rau củ gì để sống khỏe mạnh?